Ce sa mananci inainte si dupa o sesiune de exercitii fizice?

A afla ce sa mananci inainte si dupa un antrenament poate fi un fel de lupta, dar merita. Cand vine vorba de o gustare inaintea antrenamentului, ceea ce alegeti sa mancati este foarte important. Daca doriti sa puneti masina care este corpul dvs. pe un anumit ritm, veti dori sa o alimentati mai intai cu o hrana adecvata.

Si nu, nu vorbim despre suplimentele de dinainte de antrenament. Este vorba despre mese si gustari adevarate, delicioase. Genul de alimente de care te vei bucura oricum – si te vei bucura si mai mult atunci cand stii ca te ajuta sa iti atingi obiectivele de fitness.

Desigur, ceea ce mananci dupa un antrenament este foarte important. Intr-adevar, realimentarea dupa exercitii fizice ofera corpului ceea ce are nevoie pentru a-si reveni din efort si va ajuta sa construiti muschi mai mari si mai puternici.

Asta inseamna ca a fi atent la ceea ce mananci inainte si dupa exercitii te va ajuta sa maximizezi beneficiile muncii tale la sala de sport. Deci, care este cea mai buna gustare inainte de antrenament? Si ce este mai bine sa mananci dupa un antrenament? Noi va recomandam mesele si gustarile de mai jos. Considera-le o parte critica a planului tau de formare.

Ce sa mananci inainte de antrenament?

Reomandam tuturor sa manance inainte de exercitii, deoarece credem ca le va oferi cele mai bune sanse sa profite la maximum de antrenamentele lor. Daca nu mananci suficient inainte de un antrenament, poti sa ametesti, sa ai senzatie de oboseala, greata sau letargie. De asemenea, va poate face mai predispusi la raniri sau intinderi musculare. Si chiar daca niciunul dintre aceste lucruri nu se intampla, a nu lua o gustare, va poate afecta in mod negativ performanta si va poate reduce castigurile.

Dar stim ca, in mod realist, nu veti avea intotdeauna timpul (sau dorinta) de a manca inainte de un antrenament. In zilele in care te grabesti sa ajungi de la birou la sala ta preferata s-ar putea sa simti ca este imposibil sa iei o gustare pe drum. Si ce faci daca iti place sa te antrenezi de dimineata, fara sa iei micul dejun?

Adevarul este ca pentru majoritatea oamenilor este OK sa lucreze pe stomacul gol (desi nu am recomanda acest lucru daca aveti probleme cu glicemia). Deci, daca nu poti manca nici macar o bara de proteine ​​sau ideea de a manca fortat te face sa te simti ciudat, este in regula. Dar, in mod ideal, ar trebui sa va alimentati inainte de a transpira – si cu siguranta, sa beti apa inainte, in timpul si dupa o sesiune de antrenament. Iata cum si ce sa mananci inainte de un antrenament.

1. Cronometreaza-ti timpul potrivit pentru gustarea de dupa antrenament.

Momentul ideal pentru a manca este intre 30 de minute si trei ore inainte de antrenament. In acest fel nu mai digerati cand ati ajuns pe podeaua salii de gimnastica, dar nici nu veti epuiza toate acele calorii utile.

Acestea fiind spuse, acest lucru poate fi personalizat. Poate ca va trebui sa experimentati pentru a vedea ce interval de timp vi se potriveste mai bine. Daca lucrati la prima ora de dimineata, probabil ca nu veti putea manca o masa intreaga inainte de a ajunge la sala. O mica gustare sau un mic dejun ar trebui sa fie suficiente.

Poti incepe prin a savura un smoothie verde plin de proteine, ​​cu 30 de minute pana la o ora, inainte de a ajunge la sala si sa termini cealalta jumatate dupa sesiunea de antrenament. Daca faceti miscare mai tarziu, va recomandam sa luati o gustare cu 30 de minute pana la o ora inainte de antrenament sau sa va antrenati doua pana la trei ore, dupa o masa bine echilibrata.

2. Bea multa apa.

Cel mai bine este sa va hidratati corpul inainte de a va gandi chiar sa va indreptati catre sala de sport. O modalitate de a va determina starea generala de hidratare este sa verificati prima data culoarea urinei dimineata. Potrivit Academiei de Nutritie si Dietetica, urina de culoare limonadei este un semn de hidratare adecvata, in timp ce urina de culoare inchisa (de o culoare asemanatoare cu sucul de mere) indica un deficit de H20.

Desi nu exista o metoda unica pentru a determina nevoile de lichide in timpul exercitiului, un mod bun pentru a incepe este sa beti aproximativ doua cani de apa in jur de doua pana la trei ore inainte de exercitiu si o cana de apa cu aproximativ 10 pana la 20 de minute inainte de a va antrena. Scopul aici este de a minimiza deshidratarea – care poate provoca energie scazuta si crampe musculare sau spasme – fara a bea prea multa apa.

De asemenea, ar trebui sa incercati sa ramaneti hidratat pe tot parcursul antrenamentului. Luati in considerare sa beti o cana de apa pentru fiecare 15 pana la 30 de minute de activitate fizica intensa, mai ales daca transpirati abundent sau va antrenati intr-un mediu incalzit. Din nou, acest lucru poate necesita un pic de experimentare, pana cand veti gasi ceea ce functioneaza cel mai bine pentru corpul vostru.

3. Alegeti la o gustare cu carbohidrati inainte de antrenament

Carbohidrati = energie. Cand ii mancam, acestia se descompun in glucoza, intra in celulele noastre musculare si ne ofera combustibil pentru exercitii la capacitatea noastra maxima. Muschii dvs. stocheaza glucoza sub forma de glicogen si se aprovizioneaza din aceste rezerve atunci cand ii puneti la lucru.

Cand vine vorba despre ce sa mananci inainte de un antrenament, consumul de carbohidrati inainte de a face miscare va asigura ca veti avea la indemana glucoza suplimentara, daca aveti nevoie de ea pentru a umple acele depozite de glicogen. Daca sunteti lipsiti de glucoza in timpul antrenamentului, probabil ca va veti simti slabi si obositi si veti fi tentati sa renuntati si sa trageti un pui de somn.

Unii carbohidrati pe care ii recomandam inainte de un antrenament, pentru energie rapida, includ un baton de granola, un fruct, fulgi de ovaz, biscuiti, o prajitura cu orez sau o bucata de paine prajita.

4. Asigurati-va ca gustarea dvs. inainte de antrenament are proteine.

In plus fata de carbohidrati, este o idee buna sa consumati putina proteina inainte de antrenament – mai ales daca faceti antrenament cu greutati. Cand facem exercitii sau antrenament de forta, cum ar fi ridicarea greutatilor, cream mici goluri in fibrele noastre musculare. Cand te odihnesti, corpul tau repara acele micro-spoturi, construindu-ti muschii mai mari si mai puternici decat erau inainte – si are nevoie de proteine ​​pentru a o face.

Alegeti surse de proteine ​​usor de digerat, cum ar fi nucile, iaurtul grecesc, o felie dintr-u steak de curcan, un ou fiert tare, un pahar de lapte obisnuit sau de soia. Si asigurati-va ca nu mancati prea mult pentru a nu va supara stomacul la jumatatea antrenamentului.

Iata cateva gustari inainte de antrenament pe care le recomandam:

• un smoothie cu o ceasca de fructe si doua cani de legume sau o ceasca de smoothie verde plina de proteine (beti jumatate inainte de antrenament si jumatate dupa)
• Un mar sau para cu unt de nuci
• iaurt grecesc cu granola si fructe de padure
• fructe uscate cu nuci amestecate
• un baton de granola
• prajituri de orez cu unt de nuci
• Faina de ovaz cu unt de arahide si fructe
• somon la cuptor, orez brun si legume prajite

Ce sa mananci dupa un antrenament?

Trebuie sa mananci si dupa un antrenament. Mancarea dupa un antrenament inseamna inlocuirea caloriilor pe care le-ai consumat. Este important sa inlocuiti glicogenul care s-a epuizat in timpul exercitiului. In al doilea rand, consumul de proteine ​​dupa un antrenament este o necesitate pentru recuperarea rapida a muschilor, in special dupa antrenamentele cu greutati. In plus, alimentele contin electroliti (care sunt minerale de care neuronii au nevoie), pe care ii pierzi cand transpiri.

Atunci cand nu mananci dupa un antrenament, poti fi obosit si sa te lupti cu glicemia scazuta. De asemenea, inhibati procesul de reparare a corpului. Daca omiteti in mod obisnuit sa mancati dupa un antrenament, va fi mai greu sa va atingeti obiectivele de fitness. Iata ce va recomandam dupa un antrenament.

1. Rehidratati-va cat mai curand posibil

Reaprovizionarea fluidelor pe care le-ati pierdut in timp ce transpirati cat mai curand posibil este chiar mai importanta decat mancarea imediata. Nu incetati sa beti doar pentru ca ati terminat de batut. A bea suficienta apa dupa exercitiu depinde de mai multi factori, si anume lungimea si intensitatea exercitiului, conditiile de mediu si fiziologia dvs. individuala.

Daca doriti sa obtineti toate argumentele stiintifice despre determinarea nevoilor dvs. de hidratare dupa antrenament va trebui sa faceti niste calcule. Incepeti prin a va cantari inainte si dupa antrenament si a inregistra ambele numere. Dupa antrenament, beti 450ml de lichid pentru fiecare kilogram pe care l-ati pierdut. Fa ceea ce ti se pare potrivit pentru corpul tau. Si, asa cum s-a mentionat mai sus, folositi urina dvs. ca ghid pentru starea generala de hidratare.

2. Manaca ceva, imediat dupa antrenament

Mai ales daca te-ai antrenat foarte mult, corpul tau tocmai a consumat energia de care are nevoie pentru a functiona la capacitatea maxima. Daca nu puteti manca imediat o masa completa, luati o gustare dupa antrenament, apoi o masa completa cateva ore mai tarziu.

3. Realimenteaza-te cu carbohidrati si proteine

Amintiti-va, ati epuizat rezerva de glicogen si v-ati supus muschii la un antrenament foarte intens. Prin urmare, masa dumneavoastra de dupa antrenament, trebuie sa aiba un continut ridicat de carbohidrati complecsi care se descompun lent si sunt incarcati cu proteine ​​sanatoase.

Carbohidratii complecsi includ:

• Quinoa
• orez brun
• Nuci
• Paine integrala de grau
• Proteinele sanatoase includ:
• Tofu
• Fasole
• Peste